武式太極拳壓腿的方法

　　1.縱壓

　　以右腿為例。首先身體右側緊貼墻站好，然后向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住墻。當到達極限不能再下，身體向側面四十五度角俯臥于地面，雙腿貼住墻，前腳勾腳后腳繃腳。

　　接下來雙掌撐住地面，身體向里推，帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向墻(內側)推動，輕踩你的后腳腳掌。

　　到達極限后，雙手抱住前腳腳刀，根據自己的身體素質和承受能力，酌情堅持40-60秒鐘，能夠承受后也可以酌情加時。

　　舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面，幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關節、腳踝關節，不讓其移動或者打彎。

　　然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起，并幫他繃直膝關節，一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關節和腳踝，不能打彎。

　　2.橫壓

　　上半身平仰于地面，臀部緊貼墻根，雙腿緊貼于墻面，注意膝蓋一定繃直，否則無效。

　　雙腳尖鉤回，雙腿貼墻自然向下分開，可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳，幫助你的側面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛，要及時調整好呼吸，放松身體，也可以閉眼小睡。根據自己的承受力堅持30-60秒鐘。

　　還有一種方法：被拉伸著貼墻坐好，注意身體背面要完全貼墻，然后請你的教練或隊友踩住你的雙踝關節將你的腿向后拉伸，同時拉住你的雙手向前拉伸。

　　拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質逐漸改變自己的坐姿，直到后躺在地面上。此方法在柔韌素質訓練中經常應用，但注意不貼墻幾乎等于無效。

　　3.髖關節

　　被拉伸者在地面坐好，雙腳盤起，雙腳掌心相對，膝關節向下振動，活動開后，請教練或隊友在你身后，讓他的上半身從背面貼住你的上半身，令你的前胸盡量向雙腿*攏。

　　然后令他用雙掌按壓你的膝關節向下，帶動髖關節的拉伸，或者直接讓他的雙膝關節頂住你的雙膝關節向下用力。此方法需小心，循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛，一定要調整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身體。

　　第二個方法：被拉伸者于地面坐好，一條腿向前伸直，另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準備活動兩個八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前貼在前腿上。

　　活動停當，上半身體向側面四十五度俯臥地面，肩膀盡量貼到地面，雙手盡量向前伸展。注意：如果感覺身體已經貼地，一定要把頭仰起來，用下巴著地，不要用額頭或鼻尖去頂地面。

　　這是可以請你的教練或學員，好有兩人，一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地，另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放松身體，注意調整呼吸。

　　注意事項：由于此幾種方法強度較大，也比較“痛苦”所以請各位朋友注意，進行此運動之前務必要作熱身運動，讓身體大汗淋漓，渾身熱氣，以免拉傷。

　　當你感覺拉伸已到了極限，就要適可而止，不要再強求自己突破“極限”。柔韌素質很容易退步，因此一定要天天鍛煉，持之以恒，才能有好的效果。

　　腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。

　　進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

　　在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

　　腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。

　　主動訓練是習練者依自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。

　　被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

　　上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題并結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。