踝部

　　站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉動。

　　2.登山強度

　　測試顯示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡。

　　這相當于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘，或者相當于在健身房里連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，好每周能保持登山3-4次為宜。

　　特別提醒的是，并不是登山強度越大越好，科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　3.下山后放松

　　登山之后要及時放松下肌肉，否則很可能出現小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現象。因為運動過后或多或少會在體內產生一些副產品：乳酸，會使肌肉僵硬酸痛。

　　及時放松肌肉，可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行。拉伸、放松，每個動作靜止拉伸10-30秒，兩側交替進行。

　　腰部兩側

　　雙腳打開大于髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

　　臀部

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，后退膝關節彎曲，重心向后，背部打直身體夾角呈30度。

　　腿后腱肌群

　　雙腳前后分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，后腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　大腿前側

　　單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

　　小腿

　　雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

　　結語：以上就是小編整理的一些基本的戶外登山常識，當然還有一些簡單易學的登山技巧，希望對大家都有所幫助，春天是你選擇與家人、朋友到戶外登山的一個好時機，祝愿大家在進行登山運動時都有個美好的旅途。