第一節(jié)

　　俯臥位，平臥在硬板床上，做好預(yù)備動(dòng)作。

　　第二節(jié)

　　俯臥位，用雙肘關(guān)節(jié)撐起堅(jiān)持3分鐘，然后復(fù)原修整1分鐘，重復(fù) 6--8次。

　　第三節(jié)

　　俯臥位，用雙手撐起，肘關(guān)節(jié)伸直，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原1分鐘，重復(fù)6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時(shí)會(huì)感覺(jué)腰部下沉，使腰椎盡量恢復(fù)到原來(lái)的正常生理曲度。

　　第四節(jié)

　　利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強(qiáng)力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅(jiān)持3分鐘后復(fù)原，反復(fù)6—8次。

　　第五節(jié)

　　俯臥，腹下放一個(gè)枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅(jiān)持一秒鐘后，然后放下松弛，重復(fù)6～8次。

　　第六節(jié)

　　放松動(dòng)作。做完上述練習(xí)后，做一下屈曲膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件好是在椅背中央放置一個(gè)圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。

　　第七節(jié)

　　站立伸展。直立，雙腳微微分開，手放腰背部，四指并攏。手指向后，以雙手作支柱，盡量將腰以上身軀向后彎，雙膝要保持挺直。維持一兩秒鐘，然后回到開始位置。每次重復(fù)練習(xí)時(shí)，盡量嘗試將上半身彎得比前一次更后、更彎，以達(dá)到大可能的伸展度。

　　總結(jié)：上面的兩套保健操你學(xué)會(huì)了么，這兩套保健操的動(dòng)作簡(jiǎn)單、易學(xué)，具有放松腰部肌肉，軟化韌帶，降低腰椎盤內(nèi)壓等作用，在做這些保健操時(shí)候一定要注意緩慢，不能操之過(guò)急，不然更會(huì)雪上加霜，保護(hù)腰椎從做操開始，趕緊試試吧。