四、雙腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、強(qiáng)化腹部線條及雙腳曲線

　　這個(gè)動(dòng)作一樣可以消除腹部的肥肉，但因?yàn)槭莿?dòng)用到兩只腳來(lái)做延伸的動(dòng)作，所以還可以鍛煉到大腿的力量，想要腹部緊實(shí)、大腿緊實(shí)的讀者，就一定要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)唷!做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)槟_都要騰空，所以平衡感較不好的人可以在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體坐直，不要彎腰駝背。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、雙腳伸直收回

　　吐氣時(shí)雙腳伸直，吸氣時(shí)雙腳收回。

　　腳在伸直彎曲的過(guò)程中，肚子不可以前凸。雙腳伸直與收回為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動(dòng)作

　　過(guò)程中雙腳都不可以放下來(lái)。

　　五、手腳開(kāi)展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少腰痠背痛

　　這個(gè)動(dòng)作是腳部延伸的進(jìn)化版，除了搭配腳的延伸之外，再運(yùn)用手部一起延伸，做一個(gè)手腳開(kāi)展的動(dòng)作，可以同時(shí)修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)到了肩關(guān)節(jié)，所以還能減少腰痠背痛的問(wèn)題喔!

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、手腳伸直

　　吐氣時(shí)雙腳伸直，雙手高舉過(guò)頭。吸氣時(shí)，手腳收回。

　　腳在伸直彎曲的過(guò)程中，肚子不可以前凸。手腳伸直與收回為一輪，共做10次

　　4、tips

　　剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　六、剪刀腳

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿內(nèi)側(cè)力量、改善腰痠問(wèn)題

　　這個(gè)動(dòng)作是腳部延伸的更進(jìn)階版，雙腳做出左右交叉的動(dòng)作，像剪刀一般，這樣能強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的力量、消除腿部的贅肉，因?yàn)橥瑫r(shí)也運(yùn)用到了腹部的肌肉，所以對(duì)于鍛煉腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體拉直。

　　2、雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、雙腳交叉

　　雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動(dòng)作，如使用剪刀般。先左腳在上，之后換右腳在上。

　　雙腳交叉的過(guò)程中，肚子不可以前推。雙腳交叉為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動(dòng)作

　　過(guò)程中雙腳都不可放下來(lái)，在做剪刀夾腳的動(dòng)作時(shí)，膝蓋也不能彎曲。

　　七、滾下滾上

　　功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發(fā)生

　　這個(gè)動(dòng)作是利用彈力帶的力量，做一個(gè)類似仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)，這樣可以強(qiáng)化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發(fā)生、減少脊椎僵硬痠痛的現(xiàn)象喔!

　　1、身體拉直

　　坐于地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

　　2、身體后躺

　　吐氣時(shí)，身體慢慢往后躺到地上。

　　身體后躺時(shí)，讓脊椎一節(jié)一節(jié)放下去。

　　3、身體坐起

　　吸氣時(shí)，身體慢慢由地上坐起。

　　身體坐起時(shí)，不可以聳肩。步驟1～3為一輪，重復(fù)做10次。

　　4、ng動(dòng)作

　　身體坐起時(shí)，雙腳不可離開(kāi)地板。