2仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
3控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
腰部肌肉勞損怎么辦
急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發(fā)生于搬抬重物、腰部肌肉強(qiáng)力收縮時(shí)。治療原則 1.臥床(硬板床)休息。2.骨盆牽引。3.局部痛點(diǎn)封閉4.局部熱敷或照紅外線。5.旋轉(zhuǎn)推拿法對(duì)椎間小關(guān)節(jié)滑膜嵌頓有效。6.疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環(huán)跳殷門承山八髎，每日針一次，
做鍛煉腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實(shí)除了以上局部運(yùn)動(dòng)外，鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。
結(jié)語：通過上面的介紹，想必大家都了解了腰部肌肉的鍛煉方法了吧。腰部肌肉在我們身體中占據(jù)著至關(guān)重要的作用。直接影響到一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)健康狀況。你是不是想擁有強(qiáng)健的腰部肌肉呢?快來鍛煉吧，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
