此外，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。肘關節朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節向外時重點練胸肌中部。還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關節的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

　　簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　在確保動作規范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續的張力法則，別在頂部停留太長時間，因為這樣可以促進胸部充血。

　　練習二：斜板機器臥推

　　用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

　　練習三：斜板啞鈴或機器臥推

　　隨后，做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，在兩個手柄可獨自活動的機器上做。

　　雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。

　　使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

　　練習四：下斜臥推

　　有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。

　　練習五：平板啞鈴或機器臥推

　　以平板啞鈴臥推結束訓練。做平板機器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

　　練習六：拉力器胸前十字交叉

　　這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

　　總結：胸肌訓練的方法就給大家介紹到這里，希望能給大家的鍛煉帶來積極的幫助。在鍛煉胸肌時大家一定不能盲目發力，要有針對性和技巧性的發力，以防止肌肉的拉傷，反而得不償失。也不要一次運動過量，要逐漸的增加鍛煉力度，以防止傷害身體。大家快去試試吧。