動作組合如下

　　磐石坐

　　吸氣，長跪，雙臂舉過頭頂──呼氣，緩慢坐回到腳后跟上，同時俯身彎腰，前額觸地(孩童延展式)。

　　吸氣，變四腳板凳坐，做貓式伸展。呼氣，做頂峰式。吸氣，做上犬式。呼氣，做頂峰式。吸氣，做貓式。

　　呼氣，回到孩童延展式。吸氣，呼氣，轉成磐石坐，結束這一輪跪姿拜日式。再根據需要重復。跪姿拜日式實際是貓式、頂峰式和上犬式三種體位的動態呼吸組合。

　　跪姿拜日式在各個方向彎曲脊柱，充分伸展四肢，不僅有暖身的效果，還可促進內分泌系統的功能，加速體內的血液循環。

　　這套姿勢要學習吸氣轉到一個姿勢，呼氣再轉到下一個姿勢，一旦熟練掌握了呼吸與動作配合這個原則，你便開始身體與呼吸絕佳配合的曼妙之舞，體會到真正的瑜伽帶給身心愉悅無比的感受。

　　對于瑜伽練習到一定程度的人，清晨瑜伽體位法只需做拜日式N遍就足夠了。拜日式包括瑜伽所有的體位要領，起承轉合，瑜伽練習越到后頭，越能感受得到它經典之經典。

　　翱翔式

　　站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾。

　　上面的這組動作練習需要我們特別的集中注意力，只有這樣我們的小肚子才能更加快速的減掉。

　　眼睛要注意看著前面，將我們的身體與地面保持平衡，做一個飛翔的姿勢，保持姿勢數秒的時間，換腿再次重復練習。

　　伸展半橋式

　　慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。

　　只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。

　　再調整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　用雙腿將我們的身體支撐起來，盡量將臀部緩緩地太高，讓我們的手臂盡量得到舒展，練習的時候要注意保持我們的身體平衡。

　　堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　下犬式

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。

　　雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　注意放松我們的頭部，將這一姿勢要保持五個瑜伽呼吸。

　　單腿下犬式

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。

　　盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。

　　盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

　　沖刺式

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。

　　彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。

　　如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續左側的動作。

　　側開蜥蜴式

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的大忍受程度。

　　雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。

　　這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。

　　如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。

　　盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

　　放松

　　瑜伽練習過程中，完成一個姿勢后一定要放松。不要在心跳與呼吸還未平穩的情況下，急著去做更多的姿勢。所有練習完成后更要全身仰臥放松1～3分鐘。