男士健身房一周健身計劃
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械。
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練： 收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
胖人健身房健身計劃
周一
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)。
2、器械練習：胸，肱三頭肌。
A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重60公斤)。
B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 (配重40公斤)。
