編者按：男人想要完美身材就必須堅(jiān)持男士健身，擁有屬于自己的健身計(jì)劃。那么，男士養(yǎng)生要如何制定適合自己的健身方案呢?健身需要注意的重點(diǎn)是什么?

　　男士養(yǎng)生 健身計(jì)劃提升你魅力

　　星期一

　　俯臥撐

　　我們還是回到孩提那個(gè)被罰俯臥撐的時(shí)代，動作跟那時(shí)候一樣，不過要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。

　　引體向上

　　兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。

　　啞鈴前蕩

　　俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢時(shí)注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數(shù)。

　　龍門架水平臂屈伸

　　左臂握緊龍門架的其中一個(gè)把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同時(shí)，盡量向后拉右臂。隨后加入負(fù)重訓(xùn)練此動作，每組10次。

　　星期二

　　啞鈴深蹲

　　雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。

　　健身球卷腹

　　平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開貼地。在訓(xùn)練過程中，雙腿同時(shí)彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮。之后返回起始位置，重復(fù)12次。

　　負(fù)重臺階訓(xùn)練

　　兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練。每腿重復(fù)10次。

　　啞鈴單腿提踵

　　一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復(fù)12次。