9、佳小腿肌肉增長坐姿提踵

　　只選用一個小腿訓練動作(我比較喜歡坐姿提踵)，你的目標是做75次。

　　采用你平時做20次所用的重量。

　　做完20次之后繼續做，直到再也不能做為止。

　　休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒)，然后繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。

　　按這種方式進行下去，直到做滿75次。

　　就是這樣!總時間?低于4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。

　　10、佳整體腹肌訓練 卷腹

　　在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位于奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

　　在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1)在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。(就是這幾點，只需要在潛意識里完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

　　在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示

　　1)試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向。

　　2)保持腹肌緊繃，試著背部保持水平。

　　3)在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。個人感覺這個動作并不很好，個人認為一個好的腹肌動作應該做到腰椎壓力的小化，這動作對腰椎壓力很大，不知是不是自己理解不到位動作不對，希望大家討論)這個改良的卷腹動作關注于腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。

　　后的結論就是：一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。

　　友情提示

　　一次訓練只有這么短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這么想了。不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那么只能是因為你采用的重量不夠，或者是“組”間休息時間太長了。

　　等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕松時(我 想在短期內是不會出現這種情況的)，增加一些重量。