男人三十而立，30歲正是男人巔峰的時刻，這時的身體各項機能都達到佳，但是衰老也是從30歲開始，所以從這個時候開始，男人就要學會抗衰老。

　　30歲的男人身強力壯，衰老好像那么遙遠。但是從30歲開始也是男人從青年向中年邁進的過渡期，如果這個時候不好好預防，在老了之后一身的毛病豈不是后悔又難過。所以趕快行動起來，有針對的加強運動了。

　　一、收腹舉腿

　　練習方法：身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。

　　要求：斜板傾斜的角度可以按自己的條件來設置。如果腹部肌肉很強勁，可以坡度大一些，力量小的，傾斜度小一些。但是一定要注意防護，別在運動的時候受傷。在收腹舉腿的時候，兩腿要伸直不要彎曲。腿在放下的時候注意速度的控制。每天可以分配自己做2-3組，一組做10-15次不等，按照每個人條件來設置。

　　作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。

　　二、仰臥兩頭起

　　練習方法：平躺于地板或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進行其他運動后，以輔助練習進行鍛煉。

　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先后;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。

　　作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

　　三、負重踢腿

　　練習方法：

　　1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續進行。

　　2.準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再換另一側腿踢動，各交換3次。

　　3.與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿交換3-4次。

　　要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。

　　作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

　　結語：男人就是要對自己狠一點，如果自己倒下了拿什么去養家糊口。身上的責任那么重，誰能允許你倒下，不要問為什么，因為我們是男人。