動作要領

　　保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第七招：用你的身體搭橋

　　這個動作非常經典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動作要領

　　先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　第八招：L形抬腿

　　動作要領

　　臉向右側臥。雙腿向前伸，與身體構成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐于地，輔助平衡。

　　輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然后再將腿放回原處。做15至20次，然后換另一側做。整套動作重復2組。

　　第九招：狗狗式翹臀

　　20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

　　動作要領

　　膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

　　瘦臀瘦腿運動對于久坐的上班族來說，下半身的肥胖是一個很嚴重的問題，減起來的時候也很費勁，因為沒有太多的時間去運動，那么你通過下面這種小運動來瘦身，耗時不長而且很簡單，成就你想要的完美身材曲線，翹臀美腿都能擁有。

　　下半身的肥胖對于愛美的女性來說，是一個急需解決的問題，但是很多時候，又沒有時間去打造完美的下半身曲線。那么提臀瘦腿究竟應該怎么做呢?很簡單，下面就讓小編為大家介紹下提臀瘦腿的四個小動作吧!

　　提臀瘦腿的四個動作

　　側臥下半身練習

　　1、身體側躺在右側，右手臂伸直手心向下，頭枕在右手臂上;左手放在胸前的位置，支撐身體。

　　2、左腿抬高至高于臀部高度，腳尖繃直，保持動作15秒。

　　3、右腿抬高至雙腿并攏，雙腿懸空;然后右腿慢慢落回地面。

　　4、身體還原，然后換方向重復動作。

　　仰臥下半身練習

　　1、在地面上仰面躺下，雙手緊貼大腿兩側;雙腿并攏甚至，然后李詠腰腹的力量慢慢抬起雙腿。