選擇科學的訓練方式才是好的解決方法

　　控制跑量

　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

　　減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

　　調整跑步姿勢

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

　　那么怎樣跑步才不傷膝蓋呢

　　膝蓋是人體復雜的關節，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關節連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這么簡單。在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

　　再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍，步頻每分鐘120-160次，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5度。這就造成了側向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導致受傷。

　　綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢(效率)，肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據“木桶理論”，短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。

　　結語：相信大家看完以上內容之后也知道每天跑步多久能減肥了吧，跑步時我們一定要注意安全，預防膝蓋受傷，只要使用正確的方法跑步，做好準備工作，這會使我們的膝蓋更健康。因此，如果你想讓自己更加健康，身材更加完美，那就趕快跑步吧!