腹部肌肉如何鍛煉出來

　　卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。

　　卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做

　　在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到，見下圖一。

　　在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。見下圖二

　　在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。見下面圖三

　　卷腹我一般是30個一組，做10組左右。

　　但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。

　　平板支撐

　　平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。

　　動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。

　　平板支撐一般是一組1分鐘左右

　　大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數。

　　懸掛抬腿

　　這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。見下圖

　　主要鍛煉我們的腹肌下部。

　　但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之后，再抬起雙腿。

　　能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。

　　這個動作，我一般是一組15個，做5組左右。

　　大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數。

　　仰臥起坐

　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。

　　腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

　　仰臥舉腿

　　身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。

　　仰臥直角坐

　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。

　　懸垂抬腿

　　雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。