平臺啞鈴臥推

　　練習建議：躺在你的背部平面上自由站立平凳上。有你的去污劑手你們每個啞鈴慢慢向上，共同按下 。

　　當您按下向上，你想要做的爆炸性的方式 。相反，可以肯定的，當你降低啞鈴，你這樣做是一個緩慢而可控的方式 。這個運動的重復很多，你可以重復，直到故障。記住，始終使用去污劑時，執行和幾乎所有其他的自由重量鍛煉!

　　平臺啞鈴飛鳥

　　練習建議：這次演習是非常相似的下降啞鈴flyes和蝴蝶。上一個獨立的平凳上自己的位置，平放在你的背部 。有您的去污劑手你們每個人的啞鈴 。

　　當你開始這個動作，你想伸出你的雙臂寬，手肘微曲，掌心向內朝另一個身體兩側。當你舉起啞鈴在一起，想象抱著一個巨大的樹干。

　　在運動的高峰期，真正擠壓胸肌一起為一個計數 。當返回到開始位置，一定要在一個緩慢而可控的方式降低啞鈴。

　　這個運動的重復很多，你可以重復，直到故障。記住，始終使用去污劑時，執行和幾乎所有其他的自由重量鍛煉!

　　平臺拉索

　　練習建議：這次演習是非常相似的啞鈴flyes和電纜交叉。將在雙方滑輪電纜滑輪機之間的一個獨立的平板臥。

　　在平凳上自己的位置，平放在你的背部。使用低滑輪，每邊有你去污劑手每手單手附件。當你開始這個動作，你想伸出你的雙臂寬，手肘微曲，掌心向內朝另一個身體兩側。

　　當你解除滑輪在一起，想象抱著一個巨大的樹干。在運動的高峰期，真正擠壓胸肌一起為一個計數 。

　　當返回到開始位置，一定是一個緩慢和控制的方式，以降低滑輪 。這個運動的重復很多，你可以重復，直到故障。

　　俯臥撐

　　練習建議：你的手放在地上超出肩寬除了。保持背部挺直，膝蓋伸直與地面平行。

　　慢慢地降低你的身體，觸摸你的鼻子在地上，然后返回自己向上爆炸迫切的開始位置 。

　　再次，這是必須保持整個這項運動你的背部和身體盡量伸直。

　　雙杠臂屈伸

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮大的力量鍛煉胸肌。

　　要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　下斜啞鈴臥推

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。