8.規(guī)劃鍛煉時間表：既要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣模式(比如每周的哪幾天，哪個時間段，項(xiàng)目場地等等)，又要留出彈性。

　　不能妥協(xié)的是每周少三次，專家會告訴你天天都要運(yùn)動，但每周三次有氧訓(xùn)練起碼能使?fàn)顟B(tài)不好的人變好，狀態(tài)不錯的人不致下滑。

　　鍛煉的成效除了你自己身體發(fā)出的信號外，仍然要靠心跳儀，越健康時，心跳次數(shù)就降的越低，需要更大的鍛煉強(qiáng)度才能達(dá)到以前的心跳數(shù)。

　　心跳次數(shù)與你當(dāng)時身體狀態(tài)以及天氣狀況有一定關(guān)系，所以要留一些誤差空間。

　　9.進(jìn)階計劃：經(jīng)過一段時間心肺能力加強(qiáng)后，可提高鍛煉強(qiáng)度。

　　方法可以是加快速度也可以是加長鍛煉時間。若希望同時加強(qiáng)減肥效果就要選擇加長鍛煉時間。

　　騎自行車時每分鐘心跳的要求可比慢跑少10下，原因是慢跑會用到上肢而騎車不會。

　　10.端正觀念：必須常加班的人可考慮參加辦公室附近健身中心，逮到空檔就去。

　　常出差的人行李包中要帶運(yùn)動鞋，若酒店健身房不方便，跑大街也行。

　　常需應(yīng)酬的人要嘗試更多的Say No.很多人拉不下臉來做這些事，那是觀念沒跟上時代。

　　想象跟老板說“我出去健身，一會回來”，或跟客戶說“我今晚得健身不陪您吃飯了”是多么的理直氣壯，時尚大方啊!

　　退一萬步說，身體是自己的，你不照顧等誰幫你照顧啊?

　　11.立即開始：別仗著還年輕或身體還好就不當(dāng)回事。運(yùn)動健身就像儲蓄或保險，越早開始越好。

　　年輕時消費(fèi)自己的身體似乎不會遭受懲罰，其實(shí)不是不報，只是時辰未到。你欠了多少就得還多少，騙不了身體的。

　　12.靈活搭配：除了有氧訓(xùn)練外，我們還需要力量和伸展的訓(xùn)練。但有氧是一切的基礎(chǔ)。

　　養(yǎng)成習(xí)慣后，還可靈活搭配如長途騎車，健行爬山，泛舟滑雪等等低強(qiáng)度但長時間的活動，其樂無窮。

　　說了那么多，好像都在說運(yùn)動健身是如何的艱難辛苦，該怎么做才能克服難關(guān)。

　　但告訴你個小秘密，即使對我這種從小愛打球而看不起跑步騎車這些沒有“技術(shù)含量”項(xiàng)目的人來說。

　　一旦入門后，樂趣非常之多。它的樂趣不是來自機(jī)械化的動作，而是對于身體以及心理的種種正面影響。

　　首先，你會發(fā)現(xiàn)睡眠的品質(zhì)明顯改善，原本會疲倦的時間點(diǎn)延后了，原來爬幾層樓梯就氣喘吁吁，現(xiàn)在加倍都還好。

　　身體伸展更加靈活，經(jīng)常感冒且不容易恢復(fù)的問題不見了。一些與壓力相關(guān)的腸胃毛病沒了，順帶連酒量都變的比以前好。

　　過去反感體檢，現(xiàn)在迫不及待地看報告數(shù)據(jù)又進(jìn)步了多少。原來合身的褲子現(xiàn)在得用皮帶栓著。

　　工作和生活的品質(zhì)也改善了，注意力變得更集中，原本會令你沮喪或生氣的事情變得沒那么嚴(yán)重。

　　看任何事情都較以前更樂觀，這從你那比以前更有血色的臉上有更多的笑容就看的出來，后，想象一下幾周未見的親朋好友再見面時臉上驚訝的表情。

　　【超載負(fù)荷原則】

　　超載負(fù)荷的原則，意即要使肌力增加或功能增進(jìn)，唯有肌肉抗拒高於平常高負(fù)荷量以上的訓(xùn)練，并且要適當(dāng)而不過度。

　　重量訓(xùn)練的超載負(fù)荷可分為質(zhì)與量兩方面來說明，一個人舉起某一重量，此重量超過平常高負(fù)荷量以上，即為質(zhì)的超載負(fù)荷;

　　而若是所舉的重量低於平常高負(fù)荷量以下，然因持續(xù)時間或反覆次數(shù)累積的結(jié)果，超過平常高負(fù)荷量以上，即為量的超載負(fù)荷。

　　一般訓(xùn)練組數(shù)為三組，那麼超負(fù)荷原則在此就是，您所承受的負(fù)荷可以讓您順利地完成第一組運(yùn)動，但確難以完成第二及第三組所有的反覆次數(shù)。

　　以下面的漸增原則來說合適的增加重量，意指同樣是使運(yùn)動者可完成第一組，但確不能完成二、三組所有反覆次數(shù)為原則。

　　一般訓(xùn)練初期每次增加2.5磅至5磅之間即可。