第二天背+訓練

　　(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4;

　　(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4;

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4;

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組;

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組;

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組。

　　第三天 腿+肩部訓練日

　　(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組;

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組;

　　(3)短跑50米X4次(方便的話);

　　(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3;

　　(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3;

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3;

　　第四天休息：接著5，6，日重復1，2，3訓練內容，

　　還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作。

　　訓練中要根據自身情況調整。

　　組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。

　　每次訓練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，等)。

　　啞鈴是一種健身的方法，那么啞鈴健身要注意哪些呢?啞鈴健身有哪些誤區呢?下面就來了解一下啞鈴健身的三大誤區。

　　誤區

　　誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　用啞鈴掌握了科學的方法，對健身鍛煉有很好的效果，當年施瓦辛格的一身肌肉，也是通過啞鈴的鍛煉的來，這也是啞鈴健身效果不爭的事實。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的大重量，舉個例子，如果每次能舉起的大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二：啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　健身房里的健身器材多如牛毛，而家里面也有些健身的器材，但是你想過沒有，健身的器材雖然后很多優點，但是價格高、占地面積大。這些他們的缺點反而是啞鈴的有點，只要你的訓練計劃得當，啞鈴完全有其他健身器材的功效。

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。