入門要點

　　第一點

　　一、腿部動作是蛙泳技術中重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

　　1.坐在地上或凳上，軀干后仰，雙手撐地(凳)。雙腿并攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。

　　屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向后方蹬腿、并攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

　　蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

　　2.入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥于水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。

　　接著雙腳應對稱有力向后下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿并攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向后蹬夾水，蹬水結束后，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。

　　并且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。

　　3.俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

　　4.抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除并攏時外，要做得平穩。

　　5.池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

　　6.雙臂前伸扶板做腿部練習。

　　第二點

　　二、掌握腿部動作之后再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。

　　學習方法可采用

　　1.陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便于手掌更早對水。

　　雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

　　2.站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀干，然后雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應露出水面。

　　3.頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

　　4.蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

　　第三點

　　三、分解學習的終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。

　　練習方法可采用

　　1.水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂劃水，開始劃水時收腿，然后雙臂前伸、并攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重復上述動作。做2~3次后，休息片刻，繼續練習。

　　2.重復上一練習，但頭要抬出水面。

　　3.重復上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

　　4.臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之后慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

　　5.蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之后開始向后下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿并攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠游。

　　提速技巧

　　蛙泳是四種泳姿里游進速度慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用于水的距離短，產生的推進力小。