(10)波速球上空揮桿

　　作用：增加身體平衡與控制能力。

　　波速球平面朝上，在球上成揮桿定位站立，慢慢做空揮桿動(dòng)作，保持良好的身體姿態(tài)，體會(huì)揮桿時(shí)身體重心的變化與身體的控制，逐漸增加揮桿幅度與速度。

　　變化形式：可用兩個(gè)平衡氣墊，或平衡板，或半片平衡柱，或其他平衡設(shè)備替代波速球完成以上練習(xí)。

　　(11)瑞士球骨盆練習(xí)

　　作用：增加骨盆控制能力與核心穩(wěn)定性。

　　坐在瑞士球上，雙足自然開立，稍寬于肩。收腹收臀使骨盆前傾，以臀部帶動(dòng)瑞士球前移，再用臀部推動(dòng)瑞士球后移。

　　變化方式：坐在瑞士球上，控制骨盆完成左右傾活動(dòng)，用臀部帶動(dòng)瑞士球左右移動(dòng)。

　　30秒-1分鐘為1組，完成2-3組練習(xí)。

　　(12)仰臥轉(zhuǎn)髖

　　作用：增加轉(zhuǎn)髖力量及臀部與軀干穩(wěn)定。

　　仰臥地面，雙足與肩部著地支撐，屈膝約90度，挺髖使大腿與身體成一條直線;向一側(cè)轉(zhuǎn)髖，使一側(cè)臀部下沉后快速上挺旋轉(zhuǎn)復(fù)位，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　變化方式：用大腿支撐完成練習(xí)，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　(13)跪瑞士球上揮桿

　　作用：增加身體平衡與控制能力。

　　跪在瑞士球上，保持身體的良好平衡控制，身體成揮桿定位站立姿勢(shì)，雙手握桿完成空揮桿動(dòng)作。注意慢速開始，并盡力做好揮桿動(dòng)作，逐漸提高揮桿幅度與速度。

　　變化方式：同上姿勢(shì)，模仿?lián)]桿動(dòng)作完成轉(zhuǎn)體側(cè)拋2-4磅實(shí)心球，增加練習(xí)負(fù)荷，同時(shí)增加身體爆發(fā)力。

　　2、動(dòng)力鏈與爆發(fā)力練習(xí)

　　(14)轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈練習(xí)

　　作用：增加轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈力量。

　　揮桿定位站立，身體右上方約同肩高度固定一彈力帶，雙手持彈力帶，模仿下桿動(dòng)作，完成轉(zhuǎn)體練習(xí)。注意良好的轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩及手臂動(dòng)作協(xié)調(diào)與節(jié)奏。注意雙側(cè)進(jìn)行對(duì)稱練習(xí)，避免身體力量的不對(duì)稱而引發(fā)損傷。

　　變換形式1：對(duì)于核心穩(wěn)定不夠好的初級(jí)練習(xí)者，可以從坐姿開始完成練習(xí)。

　　變換方式2：坐姿練習(xí)熟練后，可以開始雙膝跪姿完成練習(xí)，注意從屈髖位開始，充分利用轉(zhuǎn)髖力量完成轉(zhuǎn)體練習(xí)。跪姿練習(xí)熟練后，開始正式站姿的轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈練習(xí)。

　　注意每組轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈練習(xí)后，應(yīng)練習(xí)6-8次揮桿動(dòng)作，可幫助實(shí)現(xiàn)功能力量向揮桿力量的轉(zhuǎn)換。