快步走每分鐘至少120步 行走時把握好姿勢和強度
怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區別。
時速在3公里以內稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。
據此，快步行走10分鐘應該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鐘應走120至140步。這樣，心率才能達到大心率(170減去年齡)的70%.
滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。
與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的沖擊，降低了運動損傷的幾率。
快步走時應注意以下幾點：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠后，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到佳運動效果;
自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上;步伐要大，速度要快;
應將腰部重心置于所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內臟機能。
行走的速度要根據自身的體能狀態，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。
走完后感覺輕松或輕微勞累為佳;堅持每日30分鐘，可一次走完，也可根據個人時間分幾次累計完成。
中年人減肥操
1.體側抬腿：調節髖關節
(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鐘。
2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲，至低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。
