第3招 腰部伸展
此動(dòng)作藉由扭轉(zhuǎn)伸展并緊實(shí)腰部肌肉，手扶椅背可同時(shí)伸展上半身兩側(cè)肌肉。身體扭轉(zhuǎn)時(shí)吐氣，停留5個(gè)呼吸后換邊。
1、臀部坐在椅子的前1/2處，上半身挺直，雙腿併攏，將雙手自然放在大腿上預(yù)備。
2、左腳跨過(guò)右大腿，使左小腿靠在右膝外側(cè)，右手放在左膝上，左手扶在椅座左側(cè)。
3、左手扶住椅背，上半身盡量向左轉(zhuǎn)，伸展腰部以及上半身的兩側(cè)肌肉。
4、可搭配勾腳尖、腳趾張開用力，同時(shí)伸展小腿肌肉，停留5個(gè)呼吸后回到Step1換邊伸展。
第4招 腿部伸展
此動(dòng)作可伸展腿部后側(cè)，舒緩?fù)炔考∪獠⒈苊庀轮[，停留3個(gè)呼吸后換邊。
1、準(zhǔn)備1條毛巾對(duì)摺，臀部坐在椅子的前1/2處，雙腳併攏，雙手分別握住毛巾對(duì)摺端與開口預(yù)備。
2、左腿膝蓋彎曲上抬，用毛巾對(duì)摺端勾住左腳底板，雙手分別抓住毛巾開口兩端。
3、右手抓住毛巾開口兩端，上半身向左邊轉(zhuǎn)90°，左手扶住椅背，若無(wú)法轉(zhuǎn)90°則盡量向左轉(zhuǎn)到自己的極限。
4、上半身不動(dòng)，右手抓住毛巾往身體方向施力，左腿伸直，若無(wú)法伸直伸至感覺(jué)到腿后側(cè)肌肉伸展即可。柔軟度好可向上伸直，后腿肌肉延展效果更好，停3個(gè)呼吸后回Step1換邊伸展。
