羅杰斯基講解：

　　這是霍華德針對槍籃板球時的技術與力量要求常馓的訓練之一。每場20個左右的籃板球數據必須要有強壯的上肢力量作為支持。高位下拉和平板臥推.作為一組對抗肌群的平衡性訓練，常常被霍華德安排在同一天進行。確保動作的正確性是一切訓練的前提，因為它不僅能給你帶來力量與完美身型，還能避免受傷。

　　腿舉

　　具體步驟：

　　●調整好腿舉訓練器械的角度，靠躺其上.雙腳距離率大于臀部寬度

　　●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。

　　●腿部發力，蹬起踏板，直至雙腿完全伸直。

　　●重復多次以上訓練。

　　組數：3-4；次數：6-8

　　羅杰斯基講解：

　　復合關節多角度訓練值得一試.腿舉就是其中練就下肢力量的好動作之一。它會使你的股四頭肌、股后肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一時間得到充分的鍛煉。對于各子高大的籃球運動員來說，腿舉避免了像深蹲這類訓練帶來的對腰部與背部過分的壓力，降低了受傷幾率。降低組數，增加重量會起到很好的效果。

　　啞鈴推肩+啞鈴飛鳥

　　啞鈴推扁步驟：

　　●雙腳同肩寬站立，雙手持啞鈴與肩上呈推舉姿勢。

　　●打開肘關節，手臂件直，發力將啞鈴推過頭頂。

　　●按原運動軌跡還原，重復多次

　　組數：4-6；次數：10-12

　　啞鈴飛鳥步驟：

　　●兩腳司肩寬站立，雙手持啞鈴于體側，身體微向前傾，肢保持不動。

　　●肩部帶動手臂發力.將啞鈴側平舉起.至肩部高度時停止。

　　●按原運動軌跡返回至初始位置。

　　組數：4-6次數：10-12

　　羅杰斯基講解：

　　霍華德在做啞鈴肩部訓練時頻率較快，為訓練與籃球運動對抗相適應的力量與爆發力。通常在做完一組推肩動作時緊跟一組飛鳥動作，增強肌肉耐力。