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破譯“魔獸”肌肉密碼(2)

  喬·羅杰斯基力量訓練法

  霍華德被NBA魔術隊選中后,一直跟隨喬·羅杰斯基C球隊力量與體能教練)進行規律地訓練。喬為他量身打造了適合大前鋒與中鋒的力量訓練計劃。 “喬是個很棒的家伙,我告訴他我要成為具‘破壞力’的強力中鋒他為我制定了訓練計劃,并確保我始終走在按部就班地完成目標約路上。”霍華德說, “很多人對我說”也許你已意識不到自己有多壯了!”我從不避諱這些溢美之詞,但我了解自己的身體我還有很大發展空間!”

  “魔獸”訓練理念

  德懷特喜歡大重量訓練。他經常做一些純力量與爆發力的訓練。羅杰斯基贊同他的觀點.上重量可以霍華德變得更強壯,同時喬還建議他多做一些平衡與穩定性訓練.以促進身體各部位肌肉與力量的協調發展。通常這種平衡性訓練每周進行1-2次。

  “魔獸”訓練動作

  杠鈴臥推

  具體步驟:

  ●平躺于訓練凳上,背部保持平直,雙手抓握杠鈴,握距微大于肩寬

  ●腰部貼于訓練凳,雙肘貼緊于身體兩側,降低杠鈴直至貼于胸部。

  ●快速推起杠鈴,直至肘關節打開,手臂伸直。

  ●重復多次上述訓練。

  要領提示:

  ●注意收緊核心.不要拱起背部。

  組數:5 ;次數:10、8、6、4、2每組重量遞增

  羅杰斯基講解:

  平板臥推訓練的是上肢綜合性力量。倒金字塔形訓練法配之以快速的臥推動作,可以練就德懷特上肢的力量、耐力與對籃球運動員來說為重要的快肌肌纖維力量。在賽季時我們不過分追求重量,作為大重量的后一組2次訓練,也是霍華德能夠應對自如的重量。賽季時避免受傷尤為關鍵。

  高位下拉

  具體步驟:

  ●坐于高位中拉訓練器上調整座椅位置.雙手握距略大干肩寬

  ●立腰收腹,背部挺直,頸前下拉器械至快要貼近上胸時止。

  ●按原運動軌跡.返回初始位置,注意手臂完全打開。

  ●重復多次上述動作。

  組數: 2-4;次數:10-12

便秘 健身操 力量訓練法 
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