4、硬拉
目標肌肉：背肌、腰肌、股二頭肌
訓練方法：雙腳略大于肩寬地站在杠鈴前方。降低重心，雙手同肩寬正：握杠鈴，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠鈴于體前。
要領提示：拉起杠鈴時腿部可以適當彎曲二手臂始終保持伸直。腰部挺直，身體完全直立時，停留1-2秒再開始下一個動作。
5、杠鈴蹲跳起
目標肌肉：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群
訓練方法：將杠鈴扛于肩后，兩腳同肩寬站立。慢慢降低身體重心至半蹲狀時，腿部迅速用力蹬地將身體彈起后回到初始位置，
要領提示：挺胸抬頭，腰部挺直。降低身體重心時速度要慢，恢復身體重心對速度要快。
6、啞鈴前平舉+側平舉
目標肌肉：三角肌前束+中束
要領提示：前平舉時要注意保持手臂伸直，重量要適中；側平舉時注意鎖住扁關節(jié)，體會孤立發(fā)力的感覺，做動作對要有控制，主要體現在慢放還原上。
7、杠鈴彎舉+啞鈴臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌
要領提示：做二頭肌彎舉時應注意將大臂緊貼身體，動作全程保持控制，盡量避免惜力：做三頭肌臂屈伸時應保證身體宜立，大臂夾緊耳朵，屈臂時吸氣，伸直手臂時呼氣。
8、抑臥起坐
目標肌肉：腹部肌群
要領提示：雙腿搭于平板上，雙手交叉于腦后。意念集中于腹部：體會收緊、擠壓核心的感覺。
