基礎型訓練
通過訓練身體大、小肌肉群的方式：使你變得更加結實，讓你在球場上的一舉一動，變得更加游刃有余。
1、平板臥推
目標肌肉：胸肌、三角肌、眩三頭肌
訓練方法：抑臥在平板上r直臂手持杠鈴于胸前。屈臀下降杠鈴至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠鈴至初始位置。
要領提示：杠鈴在下降（吸氣）和上升（呼氣）的過程中部要保持快速，開始時不宜使用很大重量。
動作變化：可以改變握距，如果雙手握杠鈴的距離大則重點訓練的是胸肌，如果窄握則主要訓練三角肌和肱三頭肌。
2、平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸肌
訓練方法：平躺于訓練凳上，雙臀伸直并攏，握啞鈴垂直于地面。慢慢將雙手打開，至與地面平行位置時止。然后按原軌跡還原至初始位置。
要領提示：啞鈴在下降過程中，手臂可以微屈，重量不宜過沉，體會胸部收緊的感覺。
動作變化：可調節訓練凳角度，角度高刺激胸部上方的肌肉，角度低刺激胸部下方的肌肉。
3、單臂劃船
目標肌肉 ：背肌、肱二頭肌
訓練方法：訓練者單腿跪在訓練凳上，單手持啞鈴自然下垂：背部發力并借助手臂力量向身體后上方提拉啞鈴，至極艱停留1秒鐘，后沿原軌跡返回初始位置。
要領提示：要慢慢體會背部發力的感覺。重量應循序漸進，做動作時應保持挺胸、腰部立穩。
動作變化：可借助上斜板的角度變化，改變身體傾斜與發力方向，達到刺激背部不同部位的效果。
