中老年人鍛煉宜忌

　　1.不鍛煉的人肌肉易松弛

　　生理學上有“用進廢退”和“超量恢復”兩個名詞。所謂“用進廢退”，就是說進行體育鍛煉，肌肉就發達，不進行鍛煉，肌肉里的毛細血管開放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營養物質，就會萎縮、松弛。肌肉在運動時要消耗大量營養物質，經過適當的體育活動，肌肉內的營養物質很快得到補充，而且補充的數量超過消耗的數量，所以叫“超量恢復”。經常鍛煉的人，他們的肌肉比一般人發達，而且越鍛煉越發達。如果運動量小，肌肉消耗 的營養物質很少，就不可能得到“超量恢復”。老年人鍛煉著眼點在健身長壽，不宜進行劇烈的、超量的運動。　　

　　2.中老年人運動要適度

　　適度運動，是指低強度、有節奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應根據自身體質狀況選擇鍛煉項目，以自測掌握運動量。

　?、僖刂泼刻爝\動量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計算出每日運動量為適度時間×\u20302X中速度。如每日步行總運動量為 0.5(小時)×6.4(公里/小時)=3.2 公里。在運動時可自數脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來衡量運動的強度。適度運動貴在自我感覺良好，如果運動中身體舒適，動作從容協調，運動后感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學習和工作而不感到倦怠為運動適度。如果在運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說明運動過度，須及時調整運動量。

　?、谧龊脺蕚浠顒?。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準備活動。　

　?、圻\動方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協調放松、全身都得到活動的項目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當患感冒發燒或自覺身體疲倦時，應暫停鍛煉。

　　④避免室內鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內做一些健身運動。殊不知，為了保暖，常把門窗關得緊緊的，這樣一來，室內空氣不流通，容易產生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等癥狀。為此，鍛煉應到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進行。