1、平板臥推
組數：3階梯
這仰臥躺在平凳上，雙腳平放在地面上。雙手略寬于肩全握握住杠鈴桿，讓肩胛骨收緊，下背部保持拱形，保證臀部放在平凳上。緊張將杠鈴摘離杠鈴架，將杠鈴慢慢地朝胸部下放，同時挺胸，雙肩后展迎接杠鈴的感覺。然后在底部停留3秒，再將杠鈴推起，
2、頸前深蹲
組數：3階梯
將杠鈴放在鎖骨位置，雙肘前送保持身體平衡。然后慢慢降低身體，當大腿平行于地面時停住動作，保持3秒鐘。然后雙腿用力蹬地，將身體抬起返回到初始位置。
3、拉力器劃船
組數：3階梯
將拉力器調到較低的位置，使用V型手柄，然后向后站讓拉力繩索幾乎與地面呈45度。雙手朝向腹部方向拉起，同時收縮背部肌群，保持挺胸展肩的姿態，在高點時停留3秒鐘。然后慢慢將手柄下放。
