仰臥水平推舉

　　改善問題：肩背關節活動范圍小，肩胛骨僵硬，肩部不適等問題。

　　動態拉伸：均勻慢速推舉8-12個每組，靜態拉伸3-6秒，可在某個僵硬點做停留。

　　動作要領：平躺瑜伽墊，雙手握拳，收腹，挺胸，身體軀干盡量貼近地面，屈膝并且雙腿分開自然落地。雙臂平行舉于頭上后慢慢向外打開，然后讓雙肘盡量先下運動，可在不聳肩的情況下盡量加緊肩押骨，不要讓手臂過多離開地面。抬起時吸氣，下放時呼氣。

　　注意事項：在此練習時小臂盡量與地面平行貼近，腰部要緊貼訓練地面，不能某次動態拉伸時動作幅度和速度突然加大，要保持呼吸均勻。

　　仰臥肩繞環

　　改善問題：含胸駝背，肩背關節活動范圍小肩胛骨僵硬等問題

　　可選器械：兩個1-5磅啞鈴、兩個小杠鈴片或者躺在長凳上來進行。

　　動態拉伸：小重量均勻慢速繞環10- 15個每組，靜態拉伸3-8秒。可在某個僵硬點做停留。

　　動作要領：平躺訓練長凳，雙手握緊啞鈴或小杠鈴片，雙肘伸直，肘關節有傷可彎曲肘關節，收腹挺胸。雙腿分開自然落地。雙臂平行舉于身體上方與身體呈90度角，然后伸直手臂的情況下，讓雙臂向耳朵兩側放下，當貼近地面后再沿著地面將雙臂下放到大腿兩側。后再將雙臂舉回初始位置。

　　注意事項：腰部要緊貼地面或者訓練長凳，雙臂也要盡量伸直。剛開始訓練時，動作速度可以慢一些，隨著關節的改善慢慢增加訓練速度。也可以先在地面上進行徒手練習，然后使用負重平躺訓練凳進行練習，要保持呼吸均勻。

　　坐姿直臂外展練習

　　改善問題：胸部和后背部疼痛不適癥狀，減少肩部和后背的受傷幾率。調節上肢身體姿態，改善心肺功能。

　　針對動作：胸部、后肩部飛鳥練習時因肩、腰、背僵硬的動作不標準，伏案人群腰背頸肩康復。

　　動作要領：

　　預備：雙褪交叉坐于墊上，雙手臂伸直位于身體前方，雙手握緊拳，掌心相對，脊柱彎曲，含胸。

　　動作：脊柱快速伸直的同時手臂水平外展，同時挺胸抬頭，每組根據自身感覺進行10-30個，4一6組，

　　提示：在此練習時腰背僵硬的人可稍微骨盆前傾，不能某次動作突然加大要保持呼吸均勻。

　　今天介紹的鍛煉方法非常適用于對于長期伏案工作的上班族和經常進行健身活動的愛好者，可以很好的改善身體形態和關節的健康。堅持做，就一定會有很好的效果。