在家做的保健操

　　1.身體站立，兩手叉腰，先向左側彎腰保持30秒，然后再向右側彎腰，保持30秒。

　　2.身體站立，兩腿分開與肩同寬，身體重量均衡分布在雙腳上，十指交叉合攏上舉至頭上方，然后翻掌掌心朝上，身體挺直，兩手和兩腳分別向上、下用力，深呼吸，這個姿勢保持1分鐘。

　　3.身體站立，兩手叉腰，肩部放松，腰部先向左側轉動10次，然后再向右側轉動10次。

　　4.身體站立，先將左小腿后屈，用左手掌托住左腳背，使腳后跟貼到臀部，這個姿勢保持30秒，然后再換右腿重復這一動作30秒。

　　5.平坐在床上或地板上，屈腿，身體前傾，兩手扶住小腿，將膝蓋貼在額頭保持1分鐘。

　　6.平躺在床上或地板上，雙手扶住小腿使雙腿貼胸30秒，深呼吸，然后伸直雙腿，再屈腿貼胸，重復做10次。

　　7.平坐在床上或地板上，兩腿并攏，兩臂前伸，雙手按住腳尖，保持這個姿勢30秒。

　　8.平躺在床上或地板上，兩手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸1次，重復做10遍。

　　9.平躺在床上或地板上，雙腿上舉做蹬車動作30次。

　　10.平躺在床上或地板上，雙腿上舉與身體成直角，兩手握拳自上而下輕敲小腿兩側10次。

　　做完后喝1杯涼開水，你會感到渾身舒服，一天的疲勞頓時消除。

　　白領頸椎保健操

　　1、抬頭緩慢向上看天，要盡可能把頭頸伸長到最大限度，并將胸腹一起向上伸(不能單純做成抬頭運動)。

　　2、將伸長的頸慢慢向前向下運動，好似公雞啼叫時的姿勢。

　　3、再緩慢向后向上縮頸。

　　4、恢復到準備姿勢。

　　注意：第一，每做一次(1-4)連續運動約需1分鐘;第二，向上伸頸和向后縮頸都要挺胸收腹;第三，結合每人不同情況每天可做數遍，每遍可做數次。

　　這種伸頸運動可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使血液循環加快，使肌肉韌帶更加強壯，使骨密度增加，預防骨質疏松，從而減少頸椎病的發生。這種運動不止使頸椎得到鍛煉，還能使胸部、腹部及內臟得到鍛煉。這種鍛煉方法不需要運動場地，隨時隨地都可進行，也是一種積極的休息方法。

　　老人保健操

　　頭頸運動：兩腿分開，自然站立，兩手摩擦臉部，上下順時針、逆時針各摩擦10—20次;兩手叉腰，左右轉頭，眼朝天看，各8次。

　　上肢運動：立正，臂屈肘，兩手置于肩上，肩部向前向后各繞環10—15次，然后兩手伸開向前向后再繞環10—15次;再以兩肘上提兩手至胸前，手心向上，接著翻掌，兩臂向頭上方伸展，掌心向上，同時吸氣，還原時呼氣，做15—20次。

　　軀干運動：兩腿分開至肩寬，上體彎曲，兩臂于腿前交叉重疊，上體抬起，兩臂斜上舉，放下還原，各重復做10—15次。兩手叉腰，身體左彎，接著髖部旋轉一周，左右各做8———15次;再以左手叉腰，右臂側上舉，身體向左側屈2次，左右交替各做10—15次。

　　下肢運動：立正，上體彎曲，身體下蹲，兩手掌按膝，左右轉膝各8次;左腳向后半步，前腳掌著地，兩臂經前上舉，掌心向前，踢左腿兩臂后擺，還原;左右腿各踢10—15次。左腳向左跨成左弓步，兩臂上舉，隨身體右轉，向下繞環至右踝，還原;左右腳各做10—15次。最后原地踏步30次。

　　甩腿

　　一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數十次。

　　此法可預防半身不遂、軟弱無力或下肢麻痛、小腿抽筋等。