現(xiàn)在的都市白領(lǐng)整天都呆在辦公室里面，回到家后，都懶得做運(yùn)動了，這樣長時間，就會導(dǎo)致身體素質(zhì)變差，身材變形，那么我們能不能利用在辦公室的時間來做運(yùn)動呢?下面小編就給大家介紹一套適合在辦公室練習(xí)的瑜伽動作。

　　1.挺秀胸部

　　方案：基礎(chǔ)呼吸式

　　方法：在椅子的三分之一處，兩條腿并攏。

　　雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起。

　　然后放松下頜、呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。

　　注意事項：瑜伽呼吸分三種，一種是深呼吸，一種是輕呼吸，另外一種是靜呼吸。

　　根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

　　2.靈活脖頸

　　方案：椅上壓頭式

　　方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸。

　　吸氣，放下左右，換另一側(cè)重復(fù)進(jìn)行。

　　注意事項：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動時，必須保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

　　3.腰腹減肥

　　方案：站姿轉(zhuǎn)背式

　　方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　4.放松背部

　　方案：雙角式

　　方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣。

　　盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。

　　5.緊翹臀部

　　方案：桌邊半蹲式

　　方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。

　　吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。

　　注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。

　　功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。

　　教練私房話

　　1.以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成。做的時候注意，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達(dá)到自己的能力極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)。

　　2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

　　3.練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學(xué)會體會肌肉的拉伸感。

　　4.避免在飯前飯后練習(xí)，在空腹或工作間隙疲勞時練習(xí)效果佳。

　　5.堅持每天定時進(jìn)行，持續(xù)練習(xí)3天以后便會初見成效。