適合孕婦做的瑜伽體式

　　青蛙式半蹲

　　姿勢：取半蹲式，將膝蓋與腳跟對齊，腳趾與膝蓋、大腿方向一致，兩側(cè)手肘放于膝蓋內(nèi)側(cè)幫助往外推，大腿與地面平行。停留做3~5個深呼吸。

　　益處

　　1、伸展大腿內(nèi)側(cè)，打開骨盆，煅煉盆底肌，有助順產(chǎn)。

　　2、強化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。

　　3、增加下盤力量，緩解孕晚期的水腫現(xiàn)象。

　　注意事項

　　1、膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大而受損。

　　2、別憋氣，深呼吸。

　　美人魚支撐伸展

　　姿勢：美人魚坐姿，左手放于左臀后側(cè)，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量幫助起身。

　　然后臀部慢慢收緊往前推，兩臂成一直線，感受右側(cè)大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5個深呼吸，再換另一側(cè)。

　　益處

　　1、拉伸髂腰肌，緩解孕期易出現(xiàn)的骨盆前傾而導(dǎo)致的腰酸現(xiàn)象。

　　2、提胸防墜，增強腹壁肌彈性，減少妊娠紋的產(chǎn)生。

　　3、伸展肩部及背部肌肉群，緩解酸痛。

　　注意事項：停留時用力點在腿部，手臂別用力過猛。

　　孕期束角式

　　姿勢：取坐姿，雙腳相對，圈腿的中間呈一菱形，以便給寶寶留出空間;背部挺直，慢慢前傾，雙側(cè)手肘打開放于膝蓋內(nèi)側(cè)稍帶下壓。停留8~10個深呼吸。

　　益處：打開骨盆，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，伸展背肌。

　　注意事項：別拱背。

　　盤腿簡易牛面式伸展

　　姿勢：取盤腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手繞過頸部，在背后與左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)。停留3~5個深呼吸后換另一側(cè)。

　　益處：加強手臂、背部伸展，讓胸腺、腋下淋巴及乳腺通暢，有助于深長呼吸。

　　注意事項：手肘要放于腦后。