睡前練習(xí)瑜伽是很多養(yǎng)生人士的習(xí)慣，練習(xí)睡前瑜伽的好處頗多，對于沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友而言，練習(xí)睡前瑜伽的好處很多，一方面是提升柔韌性，另一方面是緩解失眠。今天，我們就和大家一起來學(xué)習(xí)一下睡前瑜伽動作應(yīng)該如何進(jìn)行。

　　首先，我們和大家從簡單的冰山式開始今天的瑜伽練習(xí)，喜歡瑜伽的朋友應(yīng)該對我們的冰山式都非常熟悉吧!冰山式應(yīng)該如何練習(xí)呢?

　　冰山式

　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盤腿坐下。

　　2、深吸氣，將我們的上半身向右轉(zhuǎn)90度，吐氣，保持姿勢數(shù)秒的時間。慢慢的恢復(fù)動作即可。

　　3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。

　　4、呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意

　　有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

　　手部抬升式

　　手部抬升式的練習(xí)可以有效的放松我們的身心，使我們更加容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。非常適合我們睡前進(jìn)行練習(xí)。

　　1、雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。

　　3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。

　　4、吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　野兔式

　　1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

　　伸展式

　　此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

　　1、小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

　　2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

　　3、盡量完全擴(kuò)張腹部，大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

　　4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

　　瑜伽飲食——睡前應(yīng)該怎么吃

　　一、棗竹燈心粥

　　原料

　　棗仁20克，玉竹20克，燈心草6克，糯米200克。

　　做法

　　1、先將棗仁、玉竹、燈心草用清潔紗布包扎，放人鍋中。

　　2、將我們準(zhǔn)備好的食材一并放入鍋中，煮開之后，取出紗布，然后就可以享用了。

　　功效

　　棗仁養(yǎng)心安神;玉竹滋陰養(yǎng)液;燈心草清心火;糯米養(yǎng)陰益氣，和中健胃。

　　四品共煮成粥，可養(yǎng)陰清火、安神鎮(zhèn)靜、和中除煩之功，服食時，可酌加冰糖。