適合男性睡前練習(xí)的瑜伽動作

　　頭倒立

　　主要功效

　　有瑜伽體位之父的美譽，促進全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)安寧，改善睡眠，強壯腹部器官，具有減肥及美容的功效。

　　并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉松弛下垂。

　　做法

　　雙手十指相扣，將前臂置于身體前方，手肘打開與肩寬，鎖扣的雙手作為頂點。

　　我們在練習(xí)做完上面的動作的時候要感受一下自己的身體變化，要注意調(diào)整好自己的呼吸節(jié)奏。

　　然后頭頂置于靠近手的頂點處。冰龍頂較靠后的位置接觸地面.

　　而不是靠近前額的部分，保持脊柱的伸直，輕松承受整個身體的重要。

　　如果頭頂位置靠前，會導(dǎo)致頸椎曲度加深而導(dǎo)致額外緊張。

　　注意點

　　練習(xí)者保持雙腿跪地，然后撐起身體，嘗試使軀干垂直于地面。

　　使身體重量增遠(yuǎn)行分配在雙肘和相扣的雙手上。

　　雙腳慢慢邁向臉的方向感覺身體似乎馬上就要向后倒的程度時，腳趾可以輕松的抬離地面，但沒有倒塌的危險。

　　腿靠墻式

　　這個姿勢能釋放緊張感，并促進骨盆區(qū)域的血液流動，鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。

　　以這個姿勢作為后一個瑜伽動作或結(jié)束漫長的一天是非常完美的事情。

　　做法

　　坐在墻邊，用一張折疊的毯子做支持，臀部貼住墻邊。

　　轉(zhuǎn)動身體向著墻壁，并慢慢地將雙腿向上伸直并靠在墻上，將背部放在地上休息。

　　接著膝蓋向一邊放下躺在身側(cè)約3-5個呼吸，然后再次將雙腿沿著墻壁爬回正中伸直。

　　可以這樣靠著墻伸展雙腿長達10分鐘，如果覺得舒適的話可以將時間延長。

　　伸展橋式

　　這個動作可以伸展身體的前面，釋放身體內(nèi)部僵硬緊張感.

　　包括胸部、腹部和骨盆。同時這個動作能幫助你打開自己，調(diào)整松緊度。

　　做法

　　仰躺，下巴稍稍收起。彎曲膝蓋，腳板放在地上，腳跟貼緊臀部。

　　吸氣并將雙臂放在頭頂?shù)牡匕迳仙熘保瑫r抬起臀部。

　　呼氣，然后慢慢地，脊椎一節(jié)節(jié)地把背部、手臂和臀部放回地面。