練習(xí)奉愛瑜伽瘦出美腿

　　1、橫姿伸展式

　　伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。

　　平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置于頭上方，雙腳自然張開。

　　大家先緩緩的吸一口氣，然后，輕輕地吐出來。這時候要伸展我們的兩只手和兩只腳。

　　小編在這里提醒大家在練習(xí)這一動作的時候要量力而行哦，適當(dāng)?shù)木毩?xí)會達到活血舒筋，美容養(yǎng)顏的效果，過量就不好了!

　　手肘盡量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內(nèi)勾，并保持自然呼吸5~10秒，共做3~5回。

　　提醒

　　手腳伸展時量力而為，腳掌除了向內(nèi)勾，也可向外壓，可伸展小腿前側(cè)肌肉。

　　2、曲膝側(cè)臥式

　　按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。

　　鍛煉我們的背部線條，讓我們的背影更加的美麗，姿態(tài)更加的提拔，這對提高氣質(zhì)有著很大的幫助哦!

　　當(dāng)我們安靜的躺在瑜伽墊上的時候，讓我們的雙手輕輕地抱住膝蓋部位，瑜伽呼吸三到五次。

　　吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做5~8回。

　　提醒

　　停留時保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。

　　3、髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)

　　伸展肩頸、腰背，促進血液循環(huán)。

　　平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼于后腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側(cè)。

　　吸氣后吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆盡量貼地，此為1回，左右各做8~10回。

　　提醒

　　只要上半身維持不動就能達到扭腰效果，膝蓋依個人能力盡量貼地即可。

　　4、膝碰下巴式

　　幫助伸展腹部、背部肌肉。

　　平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。

　　雙手抱膝，吸氣起身，下巴盡量靠向膝蓋，停留并呼吸8~16秒，再吐氣回到Step1為1回，共做3~5回。

　　提醒

　　下巴要內(nèi)縮，同時依個人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強以免傷害頸椎。

　　5、臥姿扭轉(zhuǎn)式

　　松弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和酸痛。

　　平躺在瑜伽墊上，雙手張開放于兩側(cè)，右腳曲膝于半空中。

　　吸氣后吐氣向左扭腰，右膝盡量貼地，左手輕碰右膝，頭轉(zhuǎn)向右邊，停留并呼吸5~10秒后回到Step1，此為1回，左右各做3回。

　　提醒

　　肩膀、膝蓋都要盡量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而為。

　　舒緩交感神經(jīng)透過和緩的瑜伽運動，可以讓全身的肌肉放松、保持穩(wěn)定的呼吸，并有助于舒緩交感神經(jīng)，能有效紓解壓力，以及解決失眠的問題。

　　容易惡性循環(huán)肌肉僵硬容易睡眠品質(zhì)不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當(dāng)藉著運動舒緩，很容易一直惡性循環(huán)下去。