練習哈他瑜伽遠離駝背

　　動作一:駱駝式

　　步驟

　　1.跪坐，小腿平放在地上，腳板朝天，大腿及軀干成一直線;吸氣，雙手放在貧骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然，保持姿勢15至30秒，完成后，慢慢恢復原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　功效

　　擴展胸部，改善寒背，舒緩背痛及肩痛問題，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

　　提示

　　頭部放松,頸項不要過分向后伸展;貧骨和大腿與地面保持垂直。

　　動作二:蝗蟲式

　　步驟

　　1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。

　　2.呼氣，頭、胸部，雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息。重復2至3次.

　　功效

　　鍛練背部肌群，強化過弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矯正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只貧骨和腹部支撐身體。

　　動作三:反手嬰孩式

　　步驟

　　1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。重復做2至3次。

　　功效

　　鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加強肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直,肩胂骨內(nèi)收,注意力放在上背。

　　動作四:背后扣手式

　　步驟

　　1.山式站立,雙腿并攏.吸氣,右手彎屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎,可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿勢約20秒,完成后依樣再做另一邊,每邊重復做2次。

　　功效

　　展胸部上方及脊椎,矯正寒背.緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

　　提示

　　視線向前,頭與地面保持平衡.上手盡量把下手向上拉。