睡前放松瑜伽

　　動作一：娃娃式

　　1、俯臥，抬頭，下巴點在床上，目視前方;雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、雙臂張開，在床上慢慢向前移動，同時雙腳也微微打開;腰腹緊貼在床上，保持脊背筆直。

　　3、放松，彎曲我們的兩只手臂。手掌收到額下疊合，墊住下巴;右腿不動，左腿屈膝上提，大腿與上身盡量呈90度角。

　　4、閉上雙眼，向左側(cè)頭，右耳枕在手上，保持3個呼吸放松。還原步驟1姿勢，換腿做動作，反復(fù)練習(xí)多次。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個體式時要注意伸出哪一只腳，頭就向哪邊轉(zhuǎn)動;做動作時要輕緩。

　　動作二：朝圣式

　　1、請輕輕地跪在床上。腳尖并攏，腰背挺直，眼睛看向前方，雙手自然放于身體兩側(cè)。

　　2、吸氣，臀部緩緩坐下，坐在腳跟處;雙臂舉過頭頂，兩掌心相對;保持腰背挺直。

　　3、呼氣，慢慢低頭，上身向前傾;雙手隨著身軀的動作一起向下放，掌心向上。

　　4、身軀繼續(xù)向前向下，直至壓在大腿上;臉趴在床上，雙手也平放床上，脊椎盡量保持平直。保持數(shù)個呼吸，還原步驟1姿勢，反復(fù)練習(xí)。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個動作時脊椎始終保持筆直狀態(tài)，雙手保持捧物的姿勢，向下俯身像在敬獻禮物一樣;動作要輕柔緩和，不要猛烈用力。

　　動作三：反轉(zhuǎn)兔子式

　　1、跪坐在床上，臀部放在腳跟處，雙臂垂放于體側(cè)，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

　　2、吸氣，雙臂上舉過頭頂;呼氣，上身向前傾，直至身軀壓在大腿上，臉趴在床面;雙臂平放在床上，掌心向下。

　　3、雙手收回，在背后十指交叉握拳;吸氣，臉部保持緊貼床面，身軀盡量保持筆直。

　　4、呼氣，臀部抬起，身體前移，大腿與床面呈90度角跪立，頭部百會穴頂再床上，同時雙臂伸直向前上方伸展。保持姿勢數(shù)秒，呼氣時還原步驟3姿勢，反復(fù)練習(xí)。

　　聽聽教練怎么說

　　做這個動作時頸部不宜彎曲得太厲害，否則容易引起頭暈;有高血壓、腦血栓、貧血的人不適宜練習(xí)。

　　動作四：T字式

　　1、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側(cè)向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處于同一直線上，保持這個動作10秒鐘。

　　2、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側(cè)，緊貼大腿外側(cè)，上半身往下壓，右腳向后伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行于地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習(xí)，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習(xí)。

　　3、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續(xù)往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側(cè)，胸部盡可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。

　　4、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續(xù)向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿)，彎曲雙肘，頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，盡可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。

　　聽聽教練怎么說

　　這套減肥瑜伽在練習(xí)的時候需要你穿上舒服合適寬松的瑜伽服，這樣有助于瑜伽動作的伸展性!