抽筋、骨痛、身高發(fā)育遲緩……這些可能是身體缺鈣的信號。從牛奶到芝麻，生活中藏著不少“天然鈣片”。含鈣高的食物有哪些？本文精選15種高鈣食材，附營養(yǎng)數(shù)據(jù)與食用指南，助你吃出強健骨骼。

　　一、乳制品：補鈣主力軍

　　1.牛奶

　　每100ml含104mg鈣，且吸收率高達32%。建議選全脂牛奶，維生素D與脂肪協(xié)同促進鈣吸收。每日300ml即可滿足成人1/3鈣需求。

　　2.酸奶

　　發(fā)酵后乳糖分解，更適合乳糖不耐受者。希臘酸奶鈣含量達118mg/100g，還富含益生菌。注意選無糖款，避免額外糖分攝入。

　　3.奶酪

　　濃縮牛奶精華，鈣含量達799mg/100g(是牛奶的7倍)。兒童可選擇低鹽奶酪棒，早餐搭配面包營養(yǎng)翻倍。

　　二、豆制品：植物鈣源優(yōu)選

　　4.鹵水豆腐

　　每100g含鈣164mg，凝固劑鹵水(氯化鎂)是鈣的重要來源。推薦麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯，搭配維生素C豐富的青椒，促進吸收。

　　5.黑豆

　　鈣含量224mg/100g，高于多數(shù)豆類。打豆?jié){時加10g黑豆，補鈣同時補充花青素。

　　6.腐竹

　　豆制品中的“鈣庫”，每100g含鈣277mg。涼拌腐竹時加芝麻，雙倍補鈣效果。

　　三、海鮮類：高鈣高蛋白

　　7.蝦皮

　　鈣含量991mg/100g，堪稱“鈣中之王”。但鈉含量高，每日食用不超過10g，碾碎拌入蛋液或粥中。

　　8.三文魚

　　每100g含鈣153mg，Omega-3脂肪酸協(xié)同補鈣。每周2次香煎三文魚，搭配西蘭花營養(yǎng)更全面。

　　9.牡蠣

　　除鈣(131mg/100g)外，鋅含量突出，促進兒童骨骼發(fā)育。清蒸牡蠣保留營養(yǎng)，蘸檸檬汁去腥。