腹肌是每個(gè)男人都想擁有的，有的人說八塊，有的人是1塊，這也實(shí)在是難為情呀，我們怎么讓一塊腹肌變成八塊呢?那么大家知道鍛煉腹肌有效的方法是什么嗎?鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面小編就為大家介紹一下鍛煉腹肌的方法吧。

　　想要八塊腹肌的小型男們只要按照一下的步驟做，堅(jiān)持做，讓你輕輕松松擁有那塊腹肌。

　　1、普通級(jí)的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　2、升級(jí)版仰臥起坐

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　6、側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。

　　7、側(cè)身曲膝抬腿(2)

　　側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下?？芍貜?fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。

　　8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。