3.飲食控制，掐斷熱量源頭

　　制造300-500千卡的每日熱量缺口：

　　蛋白質(zhì)占比30%：雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶安排上

　　選低GI碳水：燕麥、糙米代替白米飯

　　警惕隱形熱量：沙拉醬、堅(jiān)果別過(guò)量吃

　　四、仰臥起坐正確打開方式

　　1、動(dòng)作要點(diǎn)：

　　別抱頭!雙手輕觸耳側(cè)，避免拉傷頸椎

　　做“卷腹”而非全起坐：上半身抬起至肩胛骨離地即可，腰椎貼緊地面

　　慢起慢落：靠腹部發(fā)力，別用慣性“彈起”

　　2、分階訓(xùn)練建議：

　　新手：每周3次，每次3組，每組12個(gè)

　　進(jìn)階：每周4次，加入側(cè)卷腹、反向卷腹，每組15個(gè)

　　高手：嘗試負(fù)重訓(xùn)練，但要注意動(dòng)作規(guī)范

　　3、特殊人群注意：

　　腰椎不好：換成死蟲式、鳥狗式

　　產(chǎn)后媽媽：先評(píng)估腹直肌分離情況，6周后從跪姿卷腹開始

　　青少年：?jiǎn)未蝿e超20個(gè)，重質(zhì)量而非數(shù)量

　　五、揭穿“速效瘦腹”騙局

　　那些“7天瘦5cm腰圍”的廣告，大多利用了肌肉充血的視覺假象。高強(qiáng)度訓(xùn)練后腹部暫時(shí)緊繃，但測(cè)量數(shù)據(jù)不會(huì)騙人。真正的瘦腹需要3個(gè)月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，配合飲食管理。

　　總結(jié)來(lái)說(shuō)，仰臥起坐是腹部塑形的好動(dòng)作，但想減肚子，必須結(jié)合有氧、力量訓(xùn)練和飲食控制。別再盲目追求“一招制勝”，科學(xué)規(guī)劃+持續(xù)堅(jiān)持，才是好身材的正確打開方式。