5.蘆筍
1、給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價格比別的蔬菜稍加昂貴，但口味確實清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達到一個人每日需求量的1/4。
2、營養亮點：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補充你維生素不足的遺憾啦。
補充建議：首先，蘆筍好整根煮，這樣能在大程度上保持營養;此外，蘆筍的營養多在尖上，好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以保持營養。
1、基礎訓練：制訂訓練計劃要圍繞各種基本的復合動作，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強化：采用金字塔訓練法，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規范的動作：動作要規范，并把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食：要確保獲得足夠的蛋白質和碳水化合物，掌握科學飲食的方法。
5、建立階段性目標：每個訓練階段都要有明確的目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
增肌這樣的運動主要的就是需要堅持，如果三天打漁兩天曬網的的話，增肌是沒有什么效果的，所以先在飲食方面進行調理，然后再加強一些運動，這樣的計劃會讓你很快就有一身完美的肌肉的。
1、酒后不能訓練
首先，對于男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之后酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對于想要在短期內快速增肌的朋友們來說，好是不要去碰酒精。
2、加強訓練頻率
對于肌肉合成基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之后，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整適合的訓練頻率。
3、定時補蛋白質
若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之后，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。
結語：以上介紹我們了解到增肌的時候吃一些糙米，火雞肉，三文魚，生菜，等有營養的食物，但是在增肌的時候需要注酒后不能訓練，因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。建議正常的進行健身增肌就可以了。
