反向啞鈴臥推
Step1.躺在一個瑜伽球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
Step2.雙手各舉一只啞鈴(掌心朝向頭部)伸直，然后彎曲手肘，向下使啞鈴?fù)Ｔ谛夭可戏轿恢茫”圻€是朝上伸直的狀態(tài)。
Step3.然后，緩慢打開手肘，使啞鈴處在身體兩側(cè)位置，注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上，然后回到起始位置，重復(fù)15次。
單臂三頭肌屈伸
Step1.背向一把堅固的板凳或者椅子站立，彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣，但并不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上，與肩同寬。雙腿在身體前側(cè)，身體重心在胳膊上。
Step2.把右臂和左腿向前伸，彎曲左臂，身體下降，直到手肘成90度，上臂和地板保持平行。過程中，臀部應(yīng)該是垂直于地板運動的，盡量和椅子貼近。
Step3.停留一秒鐘，呼氣，手臂回到起始位置。重復(fù)10次，換手，重復(fù)10次。
注意：身體不要降得太低或者過于前傾，這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難，可以做傳統(tǒng)三頭肌屈伸。
芭蕾舞姿
Step1.雙腿并攏站立，雙手各拿一個小型啞鈴，雙臂上舉過頭頂，肘部輕微彎曲，雙手掌相對。
Step2.腹部收緊，右手臂向下直至和肩膀平齊，肘部同樣保持輕微彎曲狀態(tài)。
Step3.右手臂回到起始位，左手臂重復(fù)同樣動作。雙臂交替，重復(fù)20次。
交互大推
Step1.雙腳與臀同寬站立，從腰部開始前傾，也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立，膝蓋稍微彎曲。
Step2.雙手各拿一個啞鈴，手掌朝向身體。彎曲右肘，啞鈴向后向上靠近脊椎，以肘部為受力點使右臂盡可能貼近身體，后啞鈴應(yīng)達到右側(cè)肋骨位置。
Step3.右臂向下回到起始位置，換左臂重復(fù)。交替手臂，重復(fù)20組。
二頭肌與肩膀組合動作
Step1.雙腳分開與肩同寬站立，雙手各握一只啞鈴。右手自然下垂，左臂平舉彎曲肘部，即啞鈴處在頭側(cè)位置。
Step2.然后彎曲右臂，使啞鈴與肩同高。同時，左臂向上伸直，啞鈴超過頭頂，手臂完全伸直。
Step3.左臂做肩上推舉，右臂做曲臂動作10次。一邊做10做，完成后換邊再做10組。
斜方肌拉力
Step1.雙腳打開站立，比肩稍寬，腳趾指向外側(cè)。膝蓋稍彎，但不要彎成90度。
Step2.雙手各拿一個啞鈴在身體前側(cè)，手掌朝向自己。雙臂經(jīng)體前向上臺至胸口處，胳膊肘伸出在身體兩側(cè)，并保持肩膀向后打開，挺胸。
Step3.手臂放下回到起始位置，重復(fù)10次。
想要手臂和后背的漂亮曲線，你可以跟著做。這個冬天趕快偷偷練起來，來年夏天無袖衫、露背裝隨你穿!
