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臀部減肥 做這些運(yùn)動(dòng)想不瘦都難(14)

  臀部減肥的秘訣

  秘訣1:想一想“魔鬼身材”的樣子

  絕招:首先建立目標(biāo)——收緊臀部還是減肥5公斤,然后想象出成功達(dá)到目的后的體形,鍛煉時(shí)在頭腦中時(shí)刻晃動(dòng)的應(yīng)該是這一形象。不要給自己設(shè)定過(guò)于完美的目標(biāo),你就是你,這樣你才能充滿(mǎn)信心,避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重,或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝,不妨把“想當(dāng)年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上,讓照片無(wú)處不在,時(shí)刻注視著你,激勵(lì)你走向新的目標(biāo)。

  還記得瘦身男女里面的情景嗎?光對(duì)著原先苗條身材的照片惆悵是沒(méi)用的,快搜羅你身邊所有的減肥信息,加油減肥吧

  秘訣2:減肥不能減“心”

  絕招:為滿(mǎn)足基本健康要求,應(yīng)該以15~20分鐘/英里的速度行走2~3英里,每周3~4次(暴走M(jìn)M真實(shí)體驗(yàn))。更好的方式是,每周進(jìn)行4~5次有氧鍛煉(每次45分鐘 注意事項(xiàng))和2~3次力量訓(xùn)練(力量練習(xí)種類(lèi))。如果你剛開(kāi)始鍛煉,則應(yīng)該量力而行,哪怕每天只鍛煉10分鐘,每周3次,然后逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)。

  秘訣3:計(jì)劃是用決心訂出來(lái)的

  絕招:鍛煉計(jì)劃要詳細(xì)精確,例如,不要只是寫(xiě)下“星期一鍛煉”,這樣過(guò)于籠統(tǒng)粗糙,應(yīng)該寫(xiě)出“瑜伽訓(xùn)練班,時(shí)速4英里跑步機(jī)45分鐘,上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

  秘訣4:鍛煉前2小時(shí)的進(jìn)食量

  絕招:鍛煉前1~2小時(shí)適量進(jìn)餐,從攝入的碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲取627.8~1046焦的熱量。建議分成小份吃:半個(gè)蘋(píng)果,1勺花生醬,半杯果汁。

  秘訣5:你用心律檢測(cè)器嗎

  絕招:心律監(jiān)測(cè)方法——帶上心律檢測(cè)器,開(kāi)始在跑步機(jī)或踏車(chē)機(jī)上做運(yùn)動(dòng)。首先做5分鐘熱身,檢查此時(shí)的心律,此時(shí)的心律是你的基礎(chǔ)心律。之后開(kāi)始增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,要達(dá)到一種稍感吃力,但仍舊感覺(jué)舒服的強(qiáng)度,保持此強(qiáng)度20~30分鐘。

  隨后,以走路的速度或減慢踏車(chē)速率冷身,此時(shí)檢查心律檢測(cè)器,看需要多少時(shí)間可以恢復(fù)到基礎(chǔ)心律。我們的目的是監(jiān)測(cè)通過(guò)不斷加強(qiáng)鍛煉強(qiáng)度而加快的心律下降到基礎(chǔ)心律的時(shí)間,比較理想的情況是下降時(shí)間在2分鐘之內(nèi),恢復(fù)的時(shí)間越快越好。

  秘訣6 僅有一種訓(xùn)練方式是不夠的

  許多需要塑身的部位,比如大腿,上臂,背部等,實(shí)際上是由一組一組的肌肉群組成,需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群,這樣才能夠更快地達(dá)到鍛煉效果。

  對(duì)抗招數(shù):

  例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美,不妨每次連續(xù)做以下3組動(dòng)作:?jiǎn)♀徤吓e,啞鈴平舉,啞鈴后舉,休息30秒,再重復(fù)2次。

  秘訣7 吸氣,呼氣,再吸氣,收縮腹部"交響曲

  收縮腹部,要把意念指向腹部深層肌肉,目的是保持腹部的平坦和緊繃。

  對(duì)抗招數(shù):

  此時(shí)不要把自己想象成是在健身房做腹肌運(yùn)動(dòng),其實(shí)無(wú)論是在排隊(duì)付款還是坐在辦公桌前,甚至是在開(kāi)車(chē),都可以隨時(shí)做以下運(yùn)動(dòng):收緊,放松你的腹部,好像是要努力把一件過(guò)瘦的牛仔褲的拉鏈拉上,同時(shí)要保持正常呼吸,收腹15-30秒,然后放松,重復(fù)5-10次。

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