深蹲瑜伽體式的注意事項(xiàng)

　　1、第一次練習(xí)下蹲體式時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。

　　2、對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)5次。

　　3、有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘。如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。

　　4、可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

　　5、從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　6、至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適好，如果超過(guò)了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

　　不同的深蹲練習(xí)方法

　　1、徒手深蹲

　　常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墻深蹲

　　靠墻深蹲就是靠著墻面進(jìn)行練習(xí)的深蹲姿勢(shì)，練習(xí)這一式的關(guān)鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習(xí)呢?

　　找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

　　3、壺鈴深蹲

　　抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳，外八一些。

　　保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4、不平衡地面深蹲

　　不平衡地面深蹲的練習(xí)對(duì)我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)塑造性感翹臀有著不可替代的作用。

　　這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　5、杠鈴后蹲

　　如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!

　　一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　6、深蹲跳

　　非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲?？梢圆话磩?dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。