簡單的瘦手臂瑜伽動作

　　簡易鱷魚式

　　1、採4足跪姿，掌心貼地，手打開與肩同寬，雙腿自然張開，膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆后方，視線向前看。

　　2、手肘彎曲，胸口往下沉，使胸口盡量靠近地面但不觸地，腹部用力并收緊肚子后，深吸氣再回動作1。

　　3、坐在地上，使臀部緊貼腳跟，兩只手向前，伸展手臂。

　　4、額頭貼地放鬆休息，採嬰兒式做休息動作，反覆做動作1-3約10-15次。

　　簡易桌式

　　1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，雙腳屈膝與骨盆同寬。

　　腳掌踩穩地板，深吸氣挺胸將胸口推高，肩膀向后，視線看向前方。

　　2、手腳踩穩后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線。

　　下巴微微向下收，吐氣放鬆再回到動作1，反復做動作1-2約10-15次。

　　牛面手式

　　1、呈盤腿狀，挺直后背，手臂向上延伸，掌心相對。

　　2、嵴椎打直，右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左側輕拉。

　　使右手手臂盡量貼近耳側，感覺右上臂延伸。

　　3、右手不動，左手手肘彎曲繞到背后，指尖朝上與右手手指相扣互拉，雙眼平視前方。

　　保持姿勢約10~12個唿吸，雙手放下放鬆，再換邊做。

　　老鷹手式

　　1、採盤腿坐姿，嵴椎打直，掌心相向，雙臂筆直向前延伸約與肩同高。

　　2、保持手臂伸直，將右手手肘交疊在左手手肘上方，呈現X形。

　　3、雙手手肘彎曲，使指尖朝上，手背相貼，保持姿勢約10-12個唿吸，雙手放下放鬆后，再換邊做。

　　單臂伸展式

　　1、將手臂按壓在放在地板上的枕頭上，腿向后伸直使身體呈一條直線。

　　將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，稍作停頓后，放下手臂回到初始位置，整個過程中盡量保持身體的直線狀態。

　　2、將手臂向前抬起與地板平行，然后再向上抬起，再回到初始動作。

　　持續30秒后，換手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

　　負重擺臂式

　　1、直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。

　　手臂向下擺到大腿，然后向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲。

　　2、然后恢復站立姿勢。重復這個動作30秒，然后再將動作的順序反過來做30秒。然后深呼吸30秒放松。