瑜伽的好處—練習瑜伽緩解身體各種不適

　　駱駝式

　　雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲。<<<女人因做這運動變得機智又貌美

　　感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓。身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　背部伸展式

　　安靜的端坐著，兩只腿并攏起來，緩緩地向前拉伸，兩只手向上舉起同時借助我們的腰椎力量，充分的挺直。

　　吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸。

　　呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　貓伸展式

　　雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘。吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨。

　　我們在練習這一動作的時候要保持每個呼吸之間均衡而緩慢的連接，彎曲我們的雙膝，調整我們的坐姿，使自己保持舒服的狀態。

　　雙腳式

　　吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

　　吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。

　　呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次。

　　膝到胸式變式

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋。

　　呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。

　　重復四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。

　　接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。

　　吸氣，回到開始姿勢，重復4次。

　　手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并。

　　手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間。

　　向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。

　　站立觸膝

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。

　　左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部叉攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。

　　站立拉弓

　　站立時彎曲左側膝蓋，用左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側伸展。

　　左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側充分拉伸，終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。