堅果類
早餐有松子、杏仁等堅果，得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分;兩者都有，得20分。
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利于心臟健康。
減少用油量
使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養，好選擇蒸或煮的烹飪方式。
一定要吃早餐
沒吃早餐，得0分。
不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。
早上吃什么早餐好
早餐是一天中關鍵的進餐時段，關系到人一天的精氣神是否充沛，所以只有吃好早餐才能保證有良好的精神狀態工作，所以早餐一定要吃得有營養。那么早上吃什么早餐好呢?接下來為大家介紹5種適合當早餐的食物，供大家參考。
早上吃什么早餐好?多吃這5種食物
1、豆漿
豆漿是中國人傳統的飲料，補充優質植物蛋白的佳途徑，建議使用非轉基因大豆來制作豆漿，也可以用豆漿粉沖調后，搭配面包、饅頭食用。
