預防經期頭痛要補鈣

　　1、喝骨頭湯不如喝牛奶

　　主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯，認為營養豐富能補鈣。確實是這樣嗎?豬骨頭里面含有一定的鈣，但這些鈣99%存于骨骼中，無論你是滾湯，還是老火湯，并不能完全溶解在湯里。

　　骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的，大部分不溶或難溶于水，而鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物。

　　2、喝咖啡加奶不加糖

　　很多研究認為，咖啡中的咖啡因有利尿作用，會增加尿液中鈣質的排泄，以及促進小腸中鈣質的分泌，鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補這個缺點，建議每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質，200毫升的全脂牛奶，鈣含量約為236毫克，200毫升的脫脂牛奶，鈣含量約為244毫克。

　　3、每天至少曬20分鐘

　　眾所周知，曬太陽能補充充足的鈣質，預防骨質疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上，維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射，而曬太陽對維生素d的生成轉化及鈣質吸收，起到非常關鍵的作用。

　　每天至少要曬20分鐘的太陽才有效，而且曬太陽不能坐在屋里，隔著玻璃曬，應該拉開窗簾打開窗戶，或者出門在花園里直接曬。而且，女士們常抹防曬霜，打遮陽傘，都會影響曬太陽的效果。防曬霜spf值超過10，這太陽你就白曬了。遮陽傘也基本阻斷了體內維生素d的形成，影響鈣的吸收。

　　4、跟著季節補鈣

　　如不能通過食物補充充足的鈣質，就需要堅持服用鈣片，吸收較好的有鈣之緣片，超細化碳酸鈣，不刺激腸胃，所含維生素D的配方設計，更有效促進鈣質吸收，且補鈣還需跟著季節走。比如在冬季，穿得多、運動少、天冷地滑，出門容易跌倒。冬季建議選擇‘室內運動’和‘床上運動’。何為床上運動呢?就是平躺在床上舉腿，每只腿舉高300下，再每只腿屈膝500下，這個運動量比爬坡上樓還有用。不但完成了日需運動量，還沒有跌倒骨折的風險。

　　5、運動強健骨骼

　　春天是狂補鈣元素的季節，要把冬天所有耗盡的都補進來。春天要增加運動量，從而獲得大的骨強度。骨骼需要適度的機械負荷，它主要來自肌肉的收縮以及地心引力。負重運動如步行、跑步能起到提高骨強度的作用，非負重運動如游泳和騎自行車，效果沒有負重運動那么好，僅可改善肌肉強度。

　　6、多吃含鈣高的食物

　　春天多吃含鈣高的食物，如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、苜蓿類植物等，這些都是不可忽視的補鈣蔬菜。

　　一、芥菜

　　《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達230毫克，而相同質量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜的做法很多，可以用來炒肉絲、做湯、調餡等，還可以用來腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補鈣效果會更好。

　　補鈣食譜：腐竹芥菜湯

　　原料： 干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。