周六腿負(fù)

　　鍛煉方法：重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。

　　每天力量訓(xùn)練控制在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。

　　現(xiàn)在健身的方式有很多，不過要采用方法進(jìn)行健身，好對(duì)健身方式有一定的了解。所以要采用啞鈴健身計(jì)劃的時(shí)候，對(duì)它進(jìn)行很好的了解是有必要的。

　　很多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)重危害，這點(diǎn)是要注意的。那么，啞鈴健身有什么需要注意的呢?下面一起來看看!

　　1.啞鈴健身前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)

　　熱身、活動(dòng)關(guān)節(jié)、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。

　　2.選擇調(diào)節(jié)好啞鈴的重量

　　比如增肌應(yīng)選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉(重要知識(shí)RM：ReDemoMaxi-mum多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推多能完成10次動(dòng)作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調(diào)節(jié)啞鈴片，大錯(cuò)特錯(cuò)啊。

　　所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個(gè)動(dòng)作的RM。

　　這是健身核心知識(shí)，必須明白。否則就是瞎胡鬧。

　　3.分組鍛煉

　　每組之間休息45-60秒，動(dòng)作之間休息60-90秒。

　　4.啞鈴健身的速度不要過快，慢點(diǎn)沒關(guān)系，一定要感受目標(biāo)肌肉在發(fā)力

　　5.鍛煉后也要進(jìn)行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復(fù)，也有利于避免“死肌肉”