男士啞鈴操

　　啞鈴操，懂一點(diǎn)健身的人多會(huì)想到鄭多燕的減肥健身操，覺(jué)得啞鈴操都只適合女生做，男人就應(yīng)該是更多大器械鍛煉才是。

　　男士們，不要想那么多，跟著下面啞鈴操的節(jié)奏，你會(huì)發(fā)現(xiàn)–啞鈴操，也能讓你更man。

　　練習(xí)準(zhǔn)備要領(lǐng)

　　1.選擇啞鈴：建議男士選擇10磅/只左右的啞鈴，可以起到增強(qiáng)肌肉的目的。

　　2.充分熱身：做這樣的器械運(yùn)動(dòng)，要是沒(méi)做好熱身，損傷幾率就會(huì)加大。后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

　　3.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉：不該練的那塊拼命練，該練的反而沒(méi)練到。

　　4.適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。

　　5.練習(xí)部位：?jiǎn)♀彶賹?duì)全身各部位都有減脂塑形的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng)。大概2個(gè)月，效果就出來(lái)了。

　　6.練習(xí)頻率：如果目的是為了減去多余脂肪，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次，每組間隔則控制在1-2分鐘，可以配合自己喜歡的音樂(lè)進(jìn)行練習(xí)。

　　做好以上的準(zhǔn)備，下面就開(kāi)始我們正式的啞鈴操了。

　　肩部練習(xí)

　　動(dòng)作一：?jiǎn)♀徢捌脚e–站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

　　啞鈴前平舉

　　動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e

　　手臂后側(cè)和肩膀練習(xí)

　　動(dòng)作一：站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦后，然后拉起，左手盡量下垂。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。