第二階段(3--4周)：增加強度

　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。

　　練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。

　　練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。

　　練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。

　　第三階段(5--6周)：增加強度

　　每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。

　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。

　　練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。

　　如何進行高強度間歇訓練(HIIT)

　　范例：總時間=20分鐘

　　1、8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)。

　　2、(A)30秒你能承受快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)。

　　3、(B)30秒快節奏的慢跑(9--10公里/小時)。

　　4、將A和B組合循環練習，直到15--16分鐘。

　　5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)。

　　時間共20分鐘

　　這20分鐘練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年齡)。